Suplementos pre-workout: evidencia, dosis y formas correctas de uso

Introducción

En los últimos años se ha popularizado el consumo de suplementos pre-entrenamiento, con el fin de mejorar el rendimiento en el corto plazo, los cuales contienen comúnmente múltiples ingredientes dentro de los que destacan la cafeína, creatina, beta alanina, y algunos precursores de óxido nítrico como la citrulina, así como otros compuestos, formando distintos productos según el laboratorio o marca que los produce, muchas veces sin especificar las dosis en el etiquetado ya que se venden como marcas registradas, y esto puede llegar a ser confuso para los consumidores al momento de elegir un producto, que sea seguro y eficaz (1). 

Investigaciones previas han analizado cómo ciertas sustancias pueden mejorar el rendimiento en fuerza y resistencia muscular cuando se utilizan de forma aislada. Entre las más destacadas se encuentran el monohidrato de creatina y la cafeína (2, 3). Sin embargo, hay menos evidencia sobre los efectos del uso combinado de estos suplementos, debido a la variedad de formulaciones disponibles. Por lo tanto, creemos importante el análisis de la información disponible, tanto de las dosis necesarias para lograr un efecto ergogénico, como si la combinación de distintas sustancias ofrece mayores beneficios que su uso individual.

Es fundamental que tanto los consumidores como los profesionales que prescriben estos suplementos revisen el etiquetado para asegurarse que las dosis sean efectivas y que el producto no contenga sustancias que comprometan la salud o puedan resultar en un doping positivo en atletas, para conocer las sustancias que pueden considerarse como dopaje, le invitamos a revisar el sitio oficial de la World Anti-Doping Agency (WADA) https://www.wada-ama.org/en (4).

A continuación, presentamos las sustancias con evidencia suficiente de eficacia y seguridad para su uso pre-entrenamiento, junto con sus dosis recomendadas para mejorar el rendimiento.  

• Cafeína

Diversos estudios han demostrado que la cafeína mejora la resistencia, la fuerza, la potencia y la cognición, con beneficios significativos en deportes de resistencia y de alta intensidad. Su mecanismo de acción principal es el bloqueo de los receptores de adenosina en el sistema nervioso central, lo que reduce la percepción del esfuerzo y retrasa la fatiga. Además, la cafeína puede aumentar la movilización de ácidos grasos, favoreciendo el metabolismo energético en deportes de resistencia. Además, se han reportado mejoras en una amplia gama de acciones deportivas (2).

La cafeína parece mejorar el rendimiento físico tanto en individuos entrenados como no entrenados. La respuesta a su consumo varía entre individuos, influenciada por diferencias genéticas en el metabolismo, factores físicos y psicológicos, así como por la ingesta habitual. Se han identificado polimorfismos en el gen CYP1A2, que codifica la enzima responsable del metabolismo de la cafeína en el hígado. Las personas con la variante AA metabolizan la cafeína rápidamente y pueden experimentar mayores beneficios en el rendimiento, mientras que aquellas con la variante AC o CC presentan un metabolismo más lento y pueden no obtener mejoras, o incluso experimentar efectos adversos (5, 6).

Dosis recomendadas: Las dosis de cafeína que han demostrado ser efectivas para mejorar el rendimiento oscilan entre 3 y 6 mg por kilogramo de masa corporal consumida entre 30-60 min pre-entrenamiento. Aunque las dosis mínimas efectivas no están claramente establecidas, se sugiere que podrían ser tan bajas como 2 mg/kg. Por otro lado, dosis muy elevadas (por ejemplo, 9 mg/kg) se asocian con una mayor incidencia de efectos secundarios y no parecen ser necesarias para lograr un efecto ergogénico, por lo que se sugiere siempre individualizar las dosis comenzando por el rango inferior para probar la tolerancia de cada persona (2). 

La suplementación con cafeína puede obtenerse de fuentes como comprimidos, gomas de mascar, enjuagues bucales, geles energéticos y masticables con cafeína, así como bebidas energéticas y suplementos pre-entrenamiento (7). 

•  Monohidrato de Creatina

La suplementación con creatina incrementa las concentraciones intramusculares de fosfocreatina, lo que potencia la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad y corta duración. Esto se traduce en mejoras en fuerza, potencia y rendimiento general, favorece adaptaciones positivas al entrenamiento, incluyendo aumentos en la masa muscular y mejoras en la composición corporal. Estos efectos son especialmente beneficiosos para atletas que buscan optimizar su rendimiento y recuperación (3). 

Diversas investigaciones sugieren que la suplementación con creatina podría ayudar a reducir tanto el riesgo como la gravedad de lesiones, además de facilitar la rehabilitación mejorando la función muscular. Más allá del ámbito deportivo, la creatina también ha mostrado potencial en aplicaciones médicas, con resultados prometedores en la función muscular y cognitiva en personas con enfermedades neuromusculares, neurodegenerativas o metabólicas. Extensas investigaciones respaldan la seguridad de la suplementación con creatina en individuos sanos cuando se utiliza en las dosis recomendadas. No se han encontrado evidencias consistentes que asocien su uso con efectos adversos en la función renal, hepática o cardiovascular (8, 9).

Dosis recomendadas: Aunque no es necesaria su ingesta pre-entrenamiento, ya que su acción ocurre tras el efecto de saturación muscular del consumo constante, una estrategia común es iniciar con una fase de carga de 20 gramos diarios divididos en 4 dosis durante 5-7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3-5 gramos diarios. Esta metodología ha demostrado ser efectiva para saturar rápidamente los músculos con creatina, sin embargo, no es necesaria y pueden saturarse los depósitos de forma similar usando únicamente dosis de mantenimiento. La dosificación individualizada recomendada es 0.1g/kg de peso corporal consumida de forma continua sin necesidad de hacer ciclos de uso y desuso (10). 

•  Beta alanina

La beta-alanina es un aminoácido no esencial que, al combinarse con la histidina, forma carnosina, un dipéptido que actúa como buffer intracelular y ayuda a mantener el pH muscular durante ejercicios de alta intensidad. Su suplementación aumenta significativamente las concentraciones de carnosina en el músculo, mejorando la capacidad de amortiguación del pH y retrasando la fatiga muscular. En poblaciones saludables, se considera segura cuando se consume en las dosis recomendadas. El único efecto secundario reportado es la parestesia (sensación de hormigueo), que puede reducirse dividiendo la dosis total en porciones más pequeñas o utilizando fórmulas de liberación sostenida (11). 

Dosis recomendadas: La ingesta diaria de 4 a 6 gramos de beta-alanina durante un período de al menos 2 a 4 semanas ha demostrado ser efectiva para aumentar los niveles de carnosina muscular. Los beneficios más destacados se observan en actividades de alta intensidad que duran entre 1 y 4 minutos, como pruebas de tiempo o tareas de punto final abierto. Además, la beta-alanina puede atenuar la fatiga neuromuscular, especialmente en individuos mayores (12). 

•  Bicarbonato de sodio

El bicarbonato de sodio actúa como un agente alcalinizante extracelular, aumentando la capacidad de amortiguación del pH sanguíneo. Esto ayuda a neutralizar los iones de hidrógeno producidos durante ejercicios de alta intensidad, retrasando la aparición de la fatiga muscular. El bicarbonato de sodio mejora el rendimiento tanto en ejercicios de una sola repetición como en aquellos de múltiples repeticiones. Beneficios ergogénicos significativos se observan en disciplinas como ciclismo, carrera, natación y remo de alta intensidad, especialmente en esfuerzos constantes que duran entre 30 segundos y 12 minutos (13).

Dosis recomendadas: Una ingesta de 0.3 g/kg de bicarbonato de sodio es considerada óptima para obtener efectos ergogénicos. Dosis superiores (0.4 o 0.5 g/kg) no ofrecen beneficios adicionales y pueden aumentar la incidencia de efectos secundarios. Se recomienda consumir el bicarbonato de sodio entre 60 y 180 minutos antes del ejercicio o competencia. La suplementación durante 3 a 7 días consecutivos con dosis diarias totales de 0.4 o 0.5 g/kg, divididas en porciones más pequeñas a lo largo del día (por ejemplo, 0.1 a 0.2 g/kg en cada comida), puede ser efectiva y reducir el riesgo de efectos secundarios el día de la competencia. El consumo regular de bicarbonato de sodio antes de cada sesión de entrenamiento puede potenciar adaptaciones como el aumento del tiempo hasta la fatiga y la mejora en la potencia de salida (12). 

Los efectos secundarios más comunes incluyen molestias gastrointestinales, como náuseas, dolor abdominal y diarrea. Para reducir su incidencia y gravedad, se recomienda dividir la dosis en tomas más pequeñas a lo largo del día, consumir el suplemento con alimentos o utilizar formulaciones de liberación sostenida. 

• Citrulina

La citrulina es un aminoácido no esencial involucrado en el ciclo de la urea y en la síntesis de arginina, lo que contribuye a una mayor disponibilidad de óxido nítrico. Este aumento puede mejorar el flujo sanguíneo y la entrega de nutrientes al músculo, reduciendo la acumulación de amonio y favoreciendo la recuperación. Además, el malato es un intermediario del ciclo de Krebs, lo que sugiere que la suplementación con citrulina malato podría mejorar la producción de ATP y retrasar la fatiga muscular (14).

Dosis recomendadas: Una dosis única de citrulina (6-8 g) ha demostrado reducir la fatiga muscular en comparación con un grupo placebo. Algunas investigaciones también han reportado un aumento en el número de repeticiones antes del fallo muscular. La suplementación aguda con citrulina malato puede ofrecer un efecto ergogénico modesto, ayudando a retrasar la fatiga y mejorar la resistencia muscular en entrenamientos de fuerza de alta intensidad. (15). 

• Nitratos

El óxido nítrico (NO) es una molécula señalizadora clave en múltiples procesos fisiológicos, como la regulación del tono vascular, la neurotransmisión, la respiración mitocondrial y la función contráctil del músculo esquelético. Tradicionalmente, se ha considerado que su producción ocurre a través de la oxidación de la L-arginina, mediada por la enzima óxido nítrico sintasa (NOS). Sin embargo, también existe una vía alternativa en la que el nitrato (NO₃⁻) se reduce secuencialmente a nitrito (NO₂⁻) y luego a NO, un proceso que se intensifica en condiciones de baja disponibilidad de oxígeno (16). 

El consumo de alimentos ricos en nitrato, como las verduras de hoja verde, aumenta las reservas corporales de NO₃⁻. Una vez ingerido, el nitrato es absorbido en el tracto gastrointestinal y distribuido en la circulación sistémica. Una porción significativa del nitrato plasmático se concentra en las glándulas salivales y se excreta en la saliva. En la cavidad oral, las bacterias comensales pueden reducir el nitrato a nitrito, aumentando la concentración de NO₂⁻ en la saliva. Luego de ser ingerido, el nitrito salival es reabsorbido y puede convertirse en NO en regiones con baja disponibilidad de oxígeno, como el músculo esquelético durante el ejercicio intenso (17). 

Dosis recomendadas: La cantidad óptima de nitrato para mejorar el rendimiento se sitúa entre 5 y 9 mmol (310-560 mg) de nitrato. Se recomienda consumir esta dosis 2-3 horas antes del ejercicio para permitir la conversión del nitrato a nitrito y su posterior reducción a NO en los tejidos. El aumento de la biodisponibilidad de NO a través de la ingesta de nitrato puede mejorar la eficiencia mitocondrial, optimizar la función contráctil muscular y reducir el costo de oxígeno durante el ejercicio submáximo. Estos efectos se traducen en mejoras en el rendimiento en actividades de resistencia y en la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad (12).

 

Suplemento	Beneficio principal	Dosis recomendada	Efectos secundarios
Cafeína	↑ energía ↑ fuerza ↑ resistencia	3 - 6 mg/kg 30-60 min antes del ejercicio	Taquicardia, palpitaciones, ansiedad, dolor de cabeza, insomnio y empeoramiento de la calidad del sueño
Monohidrato de Creatina	↑ fuerza ↑ potencia ↑ recuperación	3 - 5 g/día (mantenimiento) 20 g/día (dividido en 4 tomas, fase de carga)
Beta-alanina	Retrasa fatiga muscular	4 - 6 g/día durante al menos 2 - 4 semanas	Parestesia (hormigueo)
Bicarbonato de sodio	↓ acidez muscular	0.3 g/kg 60-180 min antes del ejercicio	Hinchazón y/o dolor abdominal, náusea y vómitos.
Malato de citrulina	↑ flujo sanguíneo ↑ resistencia muscular	6 - 8 d/día	Leve malestar estomacal
Nitratos	↑ eficiencia mitocondrial ↑ función contráctil muscular ↓ costo oxígeno	5 - 9 mmol (310-560 mg) 2 - 3 horas antes del ejercicio

Fuente: Elaboración propia

• Suplementos pre-workout compuestos de múltiples ingredientes

Estos suplementos, diseñados para ser consumidos antes del ejercicio conocidos comúnmente como “Pre-entrenos”, suelen contener una combinación de componentes como cafeína, creatina, beta-alanina, aminoácidos y agentes productores de óxido nítrico, con el objetivo de potenciar el rendimiento físico de manera sinérgica en comparación con el consumo de estos ingredientes de forma aislada. Un estudio que analizó los 100 productos pre-entrenamiento más vendidos encontró que, en promedio, cada suplemento contenía 18 ingredientes, de los cuales 8 se incluían en mezclas propietarias con cantidades no reveladas. Esta variabilidad en la composición dificulta la comparación entre diferentes formulaciones y la determinación de dosis efectivas para cada componente (18). 

Dosis recomendadas: La investigación sugiere que estos productos pueden mejorar el rendimiento físico, especialmente en actividades de resistencia y fuerza. La combinación de ingredientes como la cafeína y la beta-alanina puede aumentar la energía y retrasar la fatiga muscular, respectivamente. Sin embargo, la eficacia específica de cada suplemento depende de su perfil de ingredientes y sus respectivas dosis (19).

 

📌 ¿Qué suplemento pre-workout es mejor: uno con múltiples ingredientes o con un solo ingrediente?

Ambas opciones pueden ser efectivas, pero los suplementos con múltiples ingredientes pueden tener dosis no especificadas, lo que dificulta evaluar su efectividad y seguridad.

 

Implicaciones de seguridad: Aunque los suplementos pre-workout son generalmente bien tolerados, existen preocupaciones sobre la seguridad a largo plazo debido a la falta de estudios extensivos en diversas poblaciones. La inclusión de múltiples ingredientes activos aumenta el riesgo de interacciones adversas y efectos secundarios, especialmente cuando las etiquetas no especifican las cantidades exactas. Este tipo de suplementos, al igual que los ganadores de peso y los termogénicos, suelen ser los más propensos a la contaminación o adulteración con fármacos y esteroides anabólicos androgénicos prohibidos por la WADA (20). 

Por lo tanto, es fundamental que los consumidores consulten a profesionales de la salud antes de usar estos suplementos y que los fabricantes proporcionen información clara sobre su composición y dosis. Se han reportado casos en los que el uso inadecuado de suplementos pre-entrenamiento en polvo, especialmente al consumirlos sin diluir en agua (dry scooping), siguiendo tendencias de redes sociales como TikTok, ha sido vinculado a incidentes de pancreatitis aguda y ulceraciones esofágicas que han requerido hospitalización (21, 22).

 

Recomendaciones generales para el uso correcto y elección de un suplemento.

Para garantizar la calidad y seguridad de los suplementos deportivos, así como evitar productos adulterados, existen varios sellos de certificación reconocidos a nivel internacional. Estos sellos se suelen mostrar en el empaque, e indican que los suplementos han sido evaluados por organismos independientes y cumplen con estándares rigurosos. 

Sellos de calidad de organizaciones terciarias (third-party organizations) más comunes en suplementos deportivos:

 

NSF Certified for Sport:

Garantiza que el producto no contiene sustancias prohibidas por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA). Asegura que la etiqueta del suplemento coincide con los ingredientes reales en el producto. Verifica que no hay contaminantes peligrosos.

 

Informed-Sport / Informed-Choice:

Certificación del laboratorio LGC, utilizada en muchos países. Confirma que el suplemento ha sido probado en lotes específicos para detectar sustancias prohibidas. Se usa ampliamente en el deporte profesional.

 

USP (United States Pharmacopeia):

Verifica la pureza, potencia y calidad de los ingredientes. Asegura que el suplemento se fabrica en condiciones seguras y con buenas prácticas de manufactura.

 

BSCG (Banned Substances Control Group)

Analiza suplementos para detectar más de 500 sustancias prohibidas. También certifica que los ingredientes sean seguros para el consumo.

 

GMP (Good Manufacturing Practices – Buenas prácticas de manufactura):

No es un sello específico en el envase, pero indica que el suplemento fue fabricado bajo estándares de calidad regulados por la FDA (EE.UU.) u otras autoridades. Reduce el riesgo de contaminación cruzada y errores en la formulación.

 

ISO 17025 (Laboratorios acreditados)

Garantiza que las pruebas de calidad y pureza se realizaron en laboratorios con acreditación internacional. Utilizado en suplementos analizados para detectar dopaje en atletas de alto rendimiento.

 

Con la finalidad de que usted elija un suplemento pre-workout de forma correcta para minimizar los efectos secundarios y garantizar un uso adecuado le recomendamos hacer hincapié en las siguientes recomendaciones:

1. Busque asesoría profesional previa de un nutriólogo o médico deportivo especializado en el tema.
2. Lea siempre en el etiquetado la lista de ingredientes.
3. Busque un suplemento que contenga las dosis recomendadas como efectivas y evite aquellos que excedan las dosis seguras.
4. No consuma ningún suplemento que no contenga claramente la cantidad de los ingredientes que contiene.
5. Evite suplementos que contengan sustancias prohibidas por la WADA.
6. Elija suplementos que cuenten con sellos de calidad de análisis de laboratorios externos a la marca y busque que dicho suplemento aparezca en el sitio web del sello que presenta para evitar que sea falsificado o fraudulento.
7. Consuma el suplemento según las indicaciones de su profesional de salud para minimizar el riesgo de efectos adversos.

 

✅ Recomendación:

"Para minimizar los efectos secundarios, el consumidor debería elegir suplementos con dosis bien especificadas, certificados de calidad y de marcas con experiencia, sin basarse únicamente en el precio. Lo barato puede salir caro."

 

Autores:
LN. Jovanny Fausto – DBSS @cris.fausto
Lic. Diego Morales – DBSS & High Fitness @diegogmorales

Editor:
Prof. Diego A. Bonilla, ISAK 3 @dabonilla33

DBSS y MTX College

 

Referencias

1. Jagim AR, Camic CL, Harty PS. Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):60.
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins ND, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1.
3. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z.
4. Agencia Mundial Antidopaje. Sitio web de la AMA [Internet]. Montreal: WADA; [citado 2025 Feb 27]. Disponible en: https://www.wada-ama.org/en
5. Rahimi R. The effect of CYP1A2 genotype on the ergogenic properties of caffeine during resistance exercise: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover study. Ir J Med Sci. 2019 Feb;188(1):337-345. doi: 10.1007/s11845-018-1780-7.
6. Pickering C, Kiely J. Are the current guidelines on caffeine use in sport optimal for everyone? Inter-individual variation in caffeine ergogenicity, and a move towards personalised sports nutrition. Sports Med. 2019 Jan 49(2):285-298. doi: 10.1007/s40279-018-1008-0.
7. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5;15:11. doi: 10.1186/s12970-018-0216-0.
8. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13.
9. Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: a critical review. Nutrients. 2022 Mar 4;14(5):1035. doi: 10.3390/nu14051035.
10. Antonio J, Brown AF, Candow DG, Chilibeck PD, Ellery SJ, Forbes SC, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2024 Dec 25;22(1):2441760. doi: 10.1080/15502783.2024.2441760.
11. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, Hoffman JR, Wilborn CD, Sale C, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y.
12. Australian Institute of Sport. Sports Supplements [Internet]. Canberra: Australian Institute of Sport; [citado 2025 feb 21]. Disponible en: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements
13. Grgic J, Pedisic Z, Saunders B, Artioli GG, Schoenfeld BJ, McKenna MJ, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):61. doi: 10.1186/s12970-021-00458-w.
14. Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021;121(8):3283-3295. doi: 10.1007/s00421-021-04774-6.
15. Vårvik FT, Bjørnsen T, Gonzalez AM. Acute Effect of Citrulline Malate on Repetition Performance During Strength Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(4):350-358. doi: 10.1123/ijsnem.2020-0295.
16. Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020 Oct;52(10):2250-2261. doi: 10.1249/MSS.0000000000002363.
17. Jones AM, Vanhatalo A, Seals DR, Rossman MJ, Piknova B, Jonvik KL. Dietary Nitrate and Nitric Oxide Metabolism: Mouth, Circulation, Skeletal Muscle, and Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc. 2021;53(2):280-294. doi: 10.1249/MSS.0000000000002470.
18. Jagim AR, Harty PS, Camic CL. Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements. Nutrients. 2019;11(2):254. doi: 10.3390/nu11020254.
19. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. Common Questions and Misconceptions About Energy Drinks: What Does the Scientific Evidence Really Show? Nutrients. 2023;15(1):67. doi: 10.3390/nu15010067.
20. Kendall KL, Moon JR, Darnell ME, Cooper MA, McLellan CP. Prevalence of adulteration in dietary supplements and recommendations for safe supplement practices in sport. Front Sports Act Living. 2023;5:1239121. doi: 10.3389/fspor.2023.1239121.
21. Ridha M, Rivera Gonzalez G, Seenivasagam M. Pre-Workout-Induced Pancreatitis. Cureus. 2023 Sep 3;15(9):e44609. doi: 10.7759/cureus.44609.
22. Caratenuto R, Karanfilian B, Navlani R, Dalal I, Sharma R, Dave P. Social Media Trends, Dry Scooping, and Extensive Esophageal Ulcerations. J Gen Intern Med. 2023 Dec;38(16):3633-3635. doi: 10.1007/s11606-023-08432-9.