CREATINA Y SALUD DE LA MUJER
La Creatina (Cr) cumple acciones fisiológicas y energéticas importantes en el cuerpo humano que van desde la optimización del rendimiento deportivo hasta la prevención, y como parte del tratamiento de diversas patologías (e.g., sarcopenia). Sin embargo, las características de la Cr pueden variar entre hombres y mujeres, como que en las mujeres hay una reserva muscular endógena entre un 70% y un 80% más bajas en comparación con los hombres (1, 2). Por lo tanto, las mujeres pueden experimentar beneficios significativos al utilizar suplemento de Cr en su etapa adulta, especialmente durante periodos como la menstruación, el embarazo, el posparto, y durante o después de la menopausia (2).
Debido a los cambios hormonales a lo largo de las distintas etapas de la reproducción femenina, se ha demostrado que las hormonas sexuales, predominantemente estrógeno y progesterona, afectan las actividades de la creatina cinasa, la expresión de enzimas clave para la síntesis endógena y transporte de Cr (e.g., CreaT/SLC6A8). Estos factores inciden en la cinética y la biodisponibilidad de este nutriente (1, 3).
En la fase que más alteraciones se puede generar es en la lútea, debido al aumento de estrógenos y progesterona. Se ha demostrado que en esta fase se aumenta el catabolismo y oxidación de las proteínas, y se reduce el almacenamiento de carbohidratos (1, 3). Adicionalmente, se ha evidenciado una mayor retención de líquidos extracelulares y disminución de los líquidos intracelulares, lo que resultada en una disminución del agua corporal total, favoreciendo la deshidratación, lo que a su vez puede tener un impacto negativo en la termorregulación, el rendimiento deportivo y la salud (2). Asimismo, la fase lútea se relaciona con una frecuencia cardiaca reducida y un mayor índice de fatiga en comparación con la fase folicular, lo que sugiere una recuperación retrasada y una menor resistencia a la fatiga (4, 5).
Por lo tanto, la suplementación con Monohidrato de Creatina (CrM) se vuelve un gran aliado para la mujer, generando disminución del recambio proteico, mantenimiento del glucógeno y aumento beneficioso de los marcadores de hidratación contrarrestando las respuestas termorreguladoras suprimidas en la fase lútea. Otros beneficios del uso de creatina en mujeres incluyen una mayor eficacia de los antidepresivos, una función cognitiva aumentada y una mejor memoria principalmente en mujeres vegetarianas o veganas (2, 6).
Diferente de los mitos que se suscitan en este contexto, en mujeres no se ha demostrado un aumento significativo en la masa corporal después de la suplementación con CrM en ninguna de las fases del ciclo menstrual. Por el contrario, la suplementación con CrM puede contrarrestar el aumento de los líquidos extracelulares por su efecto osmótico a nivel intracelular independiente de la influencia de los estrógenos y la progesterona, potenciando el aumento del agua corporal total (casi el 60% del agua corporal total se mantiene intracelularmente) (2, 6, 7). Asimismo, disminuye el recambio proteico y el mantenimiento del glucógeno, siendo importante para prevenir la depleción de la masa muscular (7).
La suplementación con CrM en mujeres también mejora el metabolismo del tejido cerebral, en ese sentido, se ha evidenciado efectos positivos sobre el estado de ánimo y la cognición, posiblemente al restaurar los niveles de energía cerebral y la homeostasis. En mujeres premenopáusicas parece mejorar la fuerza y el rendimiento en el ejercicio, y en mujeres posmenopáusicas también pueden experimentar beneficios en el tamaño y la función del músculo esquelético al consumir altas dosis de CrM (0,3 g/kg/d); de igual manera, efectos favorables sobre los huesos cuando se combina con entrenamiento de resistencia (1, 6, 8, 9).
La suplementación con CrM en las mujeres durante la fase lútea mejora la tolerancia a la fatiga y potencia el rendimiento en esfuerzo de resistencia. Como estrategia nutricional, se pues implementar protocolos de suplementación con CrM que incluyan una fase de carga, por ejemplo con una dosis de 0.3 g/kg/d durante 5 días o dosis mínimas sostenidas a lo largo del tiempo, como 3 a 5 g al día (4, 10).
Con base en lo descrito anteriormente, es importante resaltar que la Cr tiene un rol fisiológico más allá de lo energético y del rendimiento deportivo. Las mujeres tienen particularidades y desafíos fisiológicos en las cuales la suplementación con CrM puede contribuir a: prevenir las enfermedades y mejorar el estado de salud, particularmente, impactar en la composición corporal, la aptitud física (e.g, fuerza), la cognición y el estado de ánimo (6, 7, 9, 10).
Por lo anterior, sin mencionar la seguridad y evidencia disponible, las mujeres deben considerar incorporar la suplementación con CrM de acuerdo con sus necesidades, expectativas o condición de salud.
Autores: ND. Mayra Márquez y Prof. Diego A. Bonilla, ISAK 3
División de Investigación DBSS y MTX College
Referencias
1. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DGJN. Creatine supplementation in women’s health: a lifespan perspective. 2021;13(3):877.
2. Moore SR, Gordon AN, Cabre HE, Hackney AC, Smith-Ryan AEJN. A randomized controlled trial of changes in fluid distribution across menstrual phases with creatine supplementation. 2023;15(2):429.
3. Muccini AM, Tran NT, de Guingand DL, Philip M, Della Gatta PA, Galinsky R, et al. Creatine metabolism in female reproduction, pregnancy and newborn health. 2021;13(2):490.
4. Gordon AN, Moore SR, Patterson ND, Hostetter ME, Cabre HE, Hirsch KR, et al. The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle. 2023;15(16):3567.
5. Clarke H, Hickner RC, Ormsbee MJJN. The potential role of creatine in vascular health. 2021;13(3):857.
6. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. 2017;14(1):18.
7. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? 2021;18(1):13.
8. Kreider RB, Stout JRJN. Creatine in health and disease. 2021;13(2):447.
9. Chami J, Candow DGJTjon, health, aging. Effect of creatine supplementation dosing strategies on aging muscle performance. 2019;23:281-5.
10. Kreider RB, Jäger R, Purpura MJN. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: A critical review. 2022;14(5):1035.
