ACTUALIZA LO QUE SABES SOBRE BETA-ALANINA
La beta-alanina (ácido 3-aminopropanoico) es un aminoácido no esencial sintetizado en el hígado, que puede ingerirse a través de la dieta (principalmente en fuentes de origen animal) o mediante suplementos (Dominguez, Lougedo, Muñoz, & Castaño, 2015). La beta-alanina se une al aminoácido esencial L-Histidina, por medio de una reacción catalizada por carnosina sintetasa, formando un dipéptido denominado carnosina (Figura 1), molécula que juega un papel muy importante durante el ejercicio físico, particularmente en aquellas prácticas deportivas intermitentes y de alta intensidad (e.g., CrossFit, fútbol, tenis, baloncesto, fisicoculturismo y fitness, etc).
Figura 1. Producción de Carnosina. La beta-alanina y la L-Histidina reaccionan a través de la acción de la enzima Carnosina Sintetasa a expensas de ATP para producir una molécula de Carnosina, ADP y fosfato inorgánico (Pi). Estructura Proteica 3D tomada de ModBase.
La importancia de la carnosina muscular radica en su rol regulador (buffer) del pH, impidiendo que este disminuya significativamente y lleve a una acumulación excesiva de hidrogeniones (H+) en la célula muscular, lo cual acompañado de otros metabolitos (Pi, Ca2+) desencadena esa sensación de ardor en el músculo que se trabaja, principalmente durante el esfuerzo físico intermitente y de alta intensidad.
Entre otras funciones de la carnosina (Figura 2), encontramos un efecto antioxidante relacionado con la peroxidación lipídica; por lo tanto, actuando como un posible protector de las membranas celulares (Smith et al. 2012; Gonsalbez 2015). Además, a la carnosina se le atribuye una mejora en la sensibilidad al calcio (Dutka et al., 2013; Gonsalbez 2015), considerando que el aumento de carnosina en las fibras del músculo incrementa la producción de fuerza submáxima, probablemente debido a una mejora de la sensibilidad al Ca2+ del aparato contráctil de las fibras tipo I y tipo II.
Figura 2. Funciones de la Carnosina. Se debe resaltar su función como antioxidante, quelante y neurotransmisor. Adaptado de; Quinn P, Boldirev A, Formazuyk 1992 & Renner CH, et al. 2010.
Teniendo en cuenta que la carnosina se produce a partir de beta-alanina y L-Histidina, se podría pensar que el consumo de estas dos o incluso de L-Histidina (al ser un aminoácido esencial), podría mejorar significativamente los niveles de carnosina. No obstante, el sustrato limitante de la enzima carnosina sintetasa, encargada de sintetizar carnosina a partir de los aminoácidos mencionados a expensas de ATP, es la beta-alanina (Artioli et al. 2009). Ahora bien, de manera similar a la creatina, necesitaríamos consumir cantidades exageradamente altas de alimentos de origen animal para aportar una cantidad decente de beta-alanina desde la dieta, lo cual hace necesario el consumo de beta-alanina a partir de la suplementación (Close et al. 2022).
Por otro lado, la suplementación con beta-alanina puede provocar parestesia (una sensación de hormigueo en algunas partes del cuerpo); sin embargo, esto es transitorio y se relaciona con el aumento de su concentración en plasma, lo cual activa ciertos receptores de potencial transitorio. Este fenómeno no provoca ningún efecto adverso y es comparable a lo que experimentamos cuando se consume chile (comidas picantes), pimienta, mostaza, menta, canela, entre otros. No todas las personas lo presentan parestesia y su duración es de 10 a 20 minutos. Esta es la razón por la que muchos suplementos pre-workout incluyen beta-alanina entre sus ingredientes, pero no debemos confundir este efecto transitorio y a corto plazo con las mejoras a nivel de resistencia a la fatiga y del rendimiento físico luego de un mes de suplementación.
Los estudios demuestran que consumir entre 1.4 a 6.4 gramos diarios de beta-alanina durante cuatro semanas puede aumentar los niveles de carnosina muscular entre 40% y 80% (Stegen et al., 2013). Para evitar el hormigueo temporal (parestesia), lo mejor es repartir esta cantidad en 2-4 tomas al día de 0.8 – 1 gramo, tomando una dosis 30-40 minutos antes del entrenamiento. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda (Trexler et al., 2015)
- Primeras 4 semanas (fase inicial): 4-6 g al día, divididos en tomas pequeñas (no más de 2 g cada dosis)
- Después (mantenimiento): 1.6 g al día
El meta-análisis más reciente (Georgiou et al., 2024) confirma que los mejores resultados se obtienen con 5.6 a 6.4 g diarios durante cuatro semanas, especialmente para esfuerzos físicos que duran entre 4 y 10 minutos (como series de ejercicios intensos o carreras cortas). Los efectos de la beta-alanina en el rendimiento de los deportistas de resistencia sigue en estudio, aunque su efecto es prometedor.
En resumen, el objetivo de la suplementación con beta-alanina es incrementar la producción de carnosina muscular, la cual tiene como función principal regular el pH, entre muchas otras actividades celulares. Consumir beta-alanina en dosis de ~6 gramos diariamente (divididas en tomas de 1-2 gramos) ayuda considerablemente a amortiguar esa sensación incómoda de ardor durante la práctica deportiva, retrasando la fatiga y en últimas mejorando el rendimiento deportivo en esfuerzos intermitentes de alta intensidad.
Autores: Prof. Luis H. Palma y Prof. Diego A. Bonilla, ISAK 3
División de Investigación DBSS y MTX College
Referencias
1. Dominguez, R., Lougedo, J., Muñoz, J., & Castaño , M. (2015). Efectos de la suplementación con beta alanina sobre el rendimiento deportivo. Nutrición Hospitalaria.
2. Artioli, G., Gualano, B., Smith, A., Stout, J., & Lancha, A. (2009). Role of beta alanina supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Applied Sciences .
3. Stegen, S., Blancquaert , L., Everaert, I., Bex, T., Taes, Y., Calders, P., y otros. (2013). Meal and Beta alanine coingestion enhances muscle carnosine loading. Medicine and Science in Sports Exercise .
4. Trexler, E., Smith, A., Scout, J., Hoffman , J., Wilborn, C., Sale , C., y otros. (2015). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Beta alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition .
5. Bompa, T. (2009). Periodización para el entrenamiento deportivo . Barcelona: Paidotribo.
6. Gonsalbez (2015), Suplementación con beta-alanina para mejorar el rendimiento en esfuerzos aeróbicos intensivos, (proyecto de grado), Universidad Miguel Hernández de Elche. España
7. Quinn, P., Boldyrevt, A., ForTnazuylcl, V. (1992) Carnosine: its properties, functions and potential therapeutic applications. Molecular Aspects of Medecine
8. Renner CH., Zemitzsch, N., Fuchs, B., Geiger, K., Hermes, M., Hengstler, E., y otros. (2010). Carnosine retards tumor growth in vivo in an NIH3T3-HER2/neu mouse model. Biomed Central.
9. Guisado, J. P. (2008). Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico . Apunts: medicina de l´esport .
10. Siff, M. V. (2004). Super entrenamiento: Barcelona: Paidotribo.
11. Close GL, Kasper AM, Walsh NP, Maughan RJ. "Food First but Not Always Food Only": Recommendations for Using Dietary Supplements in Sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 32(5):371-386.
12. Georgiou GD, Antoniou K, Antoniou S, Michelekaki EA, Zare R, Ali Redha A, Prokopidis K, Christodoulides E, Clifford T. Effect of Beta-Alanine Supplementation on Maximal Intensity Exercise in Trained Young Male Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 34(6):397-412.
