La mayoría de nosotros ha escuchado sobre interacciones entre medicamentos. A veces un tratamiento anula el efecto de otro, y en ocasiones la combinación causa efectos peligrosos.

Pero las interacciones no siempre son negativas. La vitamina D ayuda a absorber el calcio, y en el campo del ejercicio y el desempeño físico hay muchos más ejemplos. Uno de ellos es la combinación creatina + beta-alanina. En este artículo revisaremos esta combinación y algunas otras alternativas populares.

Creatina + Beta-alanina

Ambos suplementos son bastante comunes entre atletas de alto rendimiento y fisicoculturistas. A simple vista, tienen bastante en común, pero también algunas diferencias que se complementan entre si.

Cómo Actúan en Conjunto

La creatina y la beta-alanina mejoran el rendimiento físico y la masa muscular valiéndose de diferentes mecanismos:

• La beta-alanina se combina con histidina para formar carnosina, un pequeño péptido con propiedades antioxidantes. Al acumularse en el músculo también mejora la fuerza y favorece el crecimiento de fibras musculares (1).
• De manera similar, la creatina se transforma en fosfocreatina y acelera la formación de energía en forma de ATP. También favorece el volumen muscular al facilitar el paso de agua a las fibras musculares (2).

Cómo se Complementan

Además de aportar mayor fuerza y ganancia muscular, la creatina y la beta-alanina tienen efectos divergentes pero complementarios:

• La creatina favorece los entrenamientos cortos e intensos, como el ejercicio anaeróbico de alta intensidad porque mejora la creación de ATP (energía instantánea).
• La beta-alanina es ideal para entrenamientos largos en los que la resistencia es más importante que la fuerza porque ayuda a manejar el ácido láctico (la sustancia que causa dolor muscular después del entrenamiento)

Además, en el ejercicio aeróbico la creatina aumenta la energía del músculo de forma más eficiente mientras que la beta-alanina acelera la recuperación muscular en el ejercicio anaeróbico prolongado. De manera que no se limita una para cardio y otra para pesas sino que se complementan en cualquier tipo de entrenamiento.

Por eso, cabe destacar un estudio publicado en la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, donde se utilizó la combinación y cada suplemento por separado en el entrenamiento de jugadores de fútbol americano. Quienes tomaron la combinación aumentaron mucho más su volumen muscular y disminuyeron sus niveles de grasa corporal sin alterar su dieta ni cambiar su entrenamiento (3).

Otras Combinaciones Eficaces

¿De qué otras formas puedes combinar la creatina para sacarle el mayor provecho? Te dejamos para terminar algunas ideas para complementar los efectos de tus suplementos:

• Creatina + Whey Protein: Es probablemente la combinación más popular. La whey protein tiene bastante leucina, un aminoácido necesario para la masa muscular. Actuará en conjunto con la creatina para dar volumen a tu masa muscular. 
• Creatina + Aminoácidos de Cadena Ramificada (BCAA): Es una buena alternativa a la beta-alanina si tus sesiones de ejercicio son largas y requieren un poco de resistencia.
• Creatina + Glutamina: Mientras la creatina te ayuda durante el ejercicio, la glutamina será muy útil para acelerar la recuperación del músculo. Utiliza esta combinación si tus sesiones de entrenamiento son muy exigentes.

Referencias:

1. Kashani, K., Rosner, M. H., & Ostermann, M. (2020). Creatinine: From physiology to clinical application. European journal of internal medicine, 72, 9-14.
2. Varanoske, A. N., Stout, J. R., & Hoffman, J. R. (2019). Effects of β-alanine supplementation and intramuscular carnosine content on exercise performance and health. In Nutrition and enhanced sports performance(pp. 327-344). Academic Press.
3. Hoffman, J., Ratamess, N., Kang, J., Mangine, G., Faigenbaum, A., & Stout, J. (2006). Effect of creatine and ß-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 16(4), 430-446.