CARGA DE CARBOHIDRATOS PARA DEPORTISTAS DE RESISTENCIA
La carga de carbohidratos (CHOs) es una estrategia nutricional generalmente utilizada por atletas de resistencia (p. ej., ciclistas, corredores, triatletas) en los días previos a una competencia (p. ej., contrarreloj, maratón, Ironman 70.3), con el objetivo de maximizar las reservas de glucógeno muscular y hepático, lo que permite mejorar el rendimiento (1, 2). Por un lado, el consumo de CHOs asegura la disponibilidad de glucógeno en el músculo esquelético para apoyar las demandas energéticas y la contracción muscular. Por otro lado, el glucógeno hepático ayuda a mantener estable la glucemia (es decir, el azúcar en sangre) y a suministrar energía a otros tejidos, como el cerebro (3, 4). Este proceso es fundamental para mantener la capacidad de rendimiento de los atletas de resistencia.
Adicionalmente, esta estrategia nutricional suele adaptarse para entrenamientos que implican esfuerzos físicos submáximos (VO₂máx >70%) o intermitentes de alta intensidad y larga duración (>90 min), así como cuando el deportista realiza múltiples sesiones de entrenamiento en un mismo día (5, 6). El objetivo es optimizar los procesos de recuperación y la capacidad de rendimiento. Por lo tanto, asegurar una disponibilidad suficiente de glucógeno es clave, ya que el rendimiento deportivo de los atletas de resistencia depende en gran medida del contenido de glucógeno muscular. Dicho contenido se logra optimizar mediante una ingesta suficiente de CHOs, en cuanto a cantidad y momento de consumo (7, 8), como se ejemplifica en la figura 1, donde se proponen diferentes protocolos de carga de CHOs.
- A) Protocolo clásico: Este protocolo se desarrolló a partir de hallazgos de estudios clásicos, como los de Bergstrom et al. (9) y Sherman et al. (10). En estos estudios, se demostró mediante biopsias con aguja en sujetos sanos (entrenados y no entrenados) que era posible lograr la supercompensación del glucógeno muscular mediante una dieta rica en CHOs (8-12 g/kg de masa corporal) durante tres días. Esta fase de carga se realizaba después de un entrenamiento intenso (VO₂máx ~73-75%) y de un período de consumo bajo de CHOs (<2 g/kg de masa corporal).
- B) Protocolo modificado: Este protocolo fue desarrollado a partir del estudio de Shearer et al. (11) como una alternativa más práctica, al eliminar la fase de depleción del glucógeno. El objetivo era evitar la fatiga muscular provocada por las exigencias de la dieta y el entrenamiento de dicha fase. La propuesta consistía en un consumo moderado de CHOs (~5 g/kg de masa corporal) durante los primeros cuatro días de la semana, mientras se reducía gradualmente la carga de trabajo, para luego aumentar la ingesta a 8-12 g/kg de masa corporal en los tres días finales (7, 11).
Figura 1. Evolución del conocimiento sobre los protocolos de carga de CHOs, según se muestra a través de las manipulaciones de la dieta y el entrenamiento durante los 7 días previos a una prueba de resistencia (12). Tomado de Burke et al. (7)
Ambos protocolos proponen tres días con un aumento en el consumo de CHOs y una reducción gradual de la carga de trabajo (7). Estudios más recientes han demostrado que la supercompensación del glucógeno muscular se produce entre las 24 y 48 horas posteriores a iniciar la reducción gradual del entrenamiento y una alta ingesta de CHOs en individuos bien entrenados (13). Si bien se cree que el punto máximo de supercompensación se alcanzaría entre las 36 y 48 horas después de la última sesión de entrenamiento, esto ocurre al menos cuando el atleta descansa y consume una cantidad adecuada de CHOs. De este modo, es importante precisar que la disponibilidad de glucógeno muscular depende de factores como la cantidad y el momento de consumo de CHOs en la dieta, la intensidad y duración del entrenamiento, y las concentraciones basales de glucógeno en condiciones de reposo (12).
Algunas consideraciones nutricionales prácticas para la carga de carbohidratos
- Priorizar el consumo de alimentos fuente de carbohidratos de alto índice glucémico (p. ej., zumos de fruta, mermeladas, dulces, plátano y pasta cocida), por ser una fuente de energía fácilmente disponible para aumentar las reservas de glucógeno muscular.
- Sazonar con sal los alimentos consumidos durante el día para mejorar la absorción de azúcares (es decir, glucosa) en el músculo esquelético. Esto, además, favorece una mayor ingesta de líquidos y, en consecuencia, un mejor estado de hidratación previo a eventos competitivos o entrenamientos (14).
- Limitar el consumo de carbohidratos complejos o fuentes de fibra dietética (p. ej., leguminosas y algunos vegetales) para evitar molestias gastrointestinales (p. ej., hinchazón y gases), ya que estos alimentos son más difíciles de digerir.
- Para eventos competitivos o entrenamientos intermitentes de alta intensidad con una duración >90 min, se sugiere un consumo de CHOs de 8-12 g/kg de masa corporal durante las 36–48 h previas, en combinación con una reducción gradual del ejercicio.
- Cuando el tiempo disponible sea <24 h antes de un evento competitivo o entrenamiento, se sugiere un consumo de CHOs de ~5-12 g/kg de masa corporal. Se recomienda ajustar la ingesta según las demandas específicas de la prueba (p. ej., distancia, duración).
- Se sugiere un consumo de CHOs de alto índice glucémico de 1-4 g/kg de masa corporal, entre 1 y 4 horas antes de eventos con una duración >60 min.
Autores: ND. John Giraldo, MSc y Prof. Diego A. Bonilla, ISAK 3
División de Investigación DBSS y MTX College
Referencias
1. Naderi A, Gobbi N, Ali A, Berjisian E, Hamidvand A, Forbes SC, et al. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients. 2023;15(6).
2. Wallis GA PT. DIETARY CARBOHYDRATE AND THE ENDURANCE ATHLETE: CONTEMPORARY PERSPECTIVES. Sports Science Exchange. 2022;Vol. 35, No. 231, 1-6.
3. Alghannam AF, Ghaith MM, Alhussain MH. Regulation of Energy Substrate Metabolism in Endurance Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(9).
4. Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243-59.
5. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27.
6. Dos Santos LC, de Moura Costa C, de Moura RC, Silvino VO, Dos Santos MAP, de Castro Amorim Serpa Brandao A. Effects of carbohydrate supplementation on the performance of endurance athletes: A systematic review. Clin Nutr ESPEN. 2025;68:198-205.
7. Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol (1985). 2017;122(5):1055-67.
8. Miguel-Ortega A, Rodriguez-Rodrigo MA, Mielgo-Ayuso J, Calleja-Gonzalez J. Triathlon: Ergo Nutrition for Training, Competing, and Recovering. Nutrients. 2025;17(11).
9. Bergstrom J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiol Scand. 1967;71(2):140-50.
10. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. Int J Sports Med. 1981;2(2):114-8.
11. Shearer J, Wilson RJ, Battram DS, Richter EA, Robinson DL, Bakovic M, et al. Increases in glycogenin and glycogenin mRNA accompany glycogen resynthesis in human skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005;289(3):E508-14.
12. Areta JL, Hopkins WG. Skeletal Muscle Glycogen Content at Rest and During Endurance Exercise in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(9):2091-102.
13. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Carbohydrate loading in human muscle: an improved 1 day protocol. Eur J Appl Physiol. 2002;87(3):290-5.
14. McCubbin AJ. Sodium intake for athletes before, during and after exercise: review and recommendations. Perform Nutr. 2025;1, 11.
