CLUSTER TRAINING: VENTAJAS Y DESVENTAJAS
Introducción
Los “cluster sets” son series de entrenamiento en los que se agrega un intervalo de recuperación dentro de la serie, lo que puede ayudar a maximizar el rendimiento en las repeticiones, así como disminuir la fatiga en comparación de las series tradicionales (1). Existen varias formas de configurar los cluster sets, cada una con sus respectivas aplicaciones (2–3).
Efectos
Utilizar cluster sets es una estrategia útil para disminuir la pérdida de velocidad, potencia y fuerza pico durante el entrenamiento de fuerza, pareciendo ser más efectivo su uso con cargas moderadas a altas (>60% de una repetición máxima [1RM]), ya que en estas la fatiga puede perjudicar el rendimiento (2).
El utilizar cluster sets permite realizar un mayor número de repeticiones y tener mayor potencia mecánica (e.g., velocidad, fuerza, potencia), lo que podría llevar a beneficios en hipertrofia muscular (3). Previamente, la División de Investigación de DBSS ha demostrado que suplementarse con monohidrato de creatina parece aumentar estos beneficios en sujetos entrenados en ejercicio de fuerza (4). Sumado a esto, parece que descansos intra serie de 15 a 30 segundos podrían ser mejores para la hipertrofia, ya que producen una potencia mecánica similar a descansos más largos, pero con un énfasis mayor en el estrés metabólico, lo que podría aumentar el estímulo a nivel musculo-esquelético (3,5).
Ahora bien, parece que a largo plazo las adaptaciones obtenidas en fuerza, potencia, velocidad, hipertrofia y resistencia, por incorporar cluster sets en el entrenamiento son similares a las obtenidas con series tradicionales; sin embargo, estas podrían darse con menor fatiga al utilizar el acercamiento de cluster training, lo que podría ser importante dependiendo de los ejercicios y etapa del programa periodizado (6). Sobre este punto hace falta más investigación.
Recomendaciones prácticas
Al configurar e implementar los cluster sets, es importante considerar la etapa y objetivo de entrenamiento en la que se encuentra el sujeto (e.g., hipertrofia muscular, acondicionamiento general o fuerza-potencia). Otros factores relevantes son los ejercicios en los que se utilizarán, las repeticiones por serie, las repeticiones por cluster y los tiempos de recuperación intra e inter serie así como su distribución (5).
Para hipertrofia muscular, sería recomendado usar cluster sets con una carga de 3-5 RM, 10 a 20 segundos de descanso intra serie para ejercicios de miembros superiores (o aquellos específicos), y 15 a 40 segundos para los de miembros inferiores (o compuestos), con la opción de aumentar los descansos conforme avanza la sesión para limitar la pérdida de volumen o velocidad (3).
Usar cluster sets mixtos podría ser beneficioso para iniciar una serie con mayor énfasis en la tensión mecánica, mientras al final se hace un énfasis en el estrés metabólico aumentando las repeticiones por bloque o incorporando drop sets (3). Además, es posible que usar cluster sets con cargas elevadas (≥80% 1RM) en fases de hipertrofia muscular sea benéfico en atletas de fuerza-potencia debido al potencial que tiene de aumentar la relación de fibras musculares Tipo II a Tipo I (6).
En fases en las que se busca aumentar la fuerza, parece ser que los cluster sets no proporcionan algún beneficio en comparación de las series tradicionales, esto, aunque se usen cargas más elevadas. Es importante destacar que la mayoría de las investigaciones a la fecha han usado la misma carga independientemente del descanso extra (5).
Durante una fase de entrenamiento de fuerza-potencia, donde se busca maximizar la tasa de producción de fuerza, puede ser benéfico el implementar cluster sets ya que estos pueden ayudar a mantener velocidades más elevadas durante el entrenamiento y se ha visto que pueden aumentar la tasa de desarrollo de fuerza en comparación de las series tradicionales (5).
Conclusión
Aunque a la fecha no existen reportes de diferencias a largo plazo entre las adaptaciones obtenidas con cluster sets o entrenamiento tradicional, utilizar cluster sets podría tener las siguientes ventajas:
- Utilizar cargas más elevadas
- Realizar más repeticiones
- Aumentar relación fibras musculares tipo II a tipo I
- Mantener la velocidad, potencia y fuerza de ejecución
- Disminuir la fatiga de la sesión
Algunas posibles desventajas de incorporar cluster sets en el entrenamiento son:
- Aumentar la duración del entrenamiento si no se usa la redistribución del descanso
- Hay casos donde usarlos no proporciona un beneficio crónico (e.g., usar misma carga).
Autores: Lic. Jose Bimbela, NSCA-CPT y Prof. Diego A. Bonilla, ISAK 3
DBSS Research Division y MTX College
Referencias
1. Tufano JJ, Brown LE, Haff GG. Theoretical and Practical Aspects of Different Cluster Set Structures: A Systematic Review. J Strength Cond Res. 2017 Mar;31(3):848–67.
2. Latella C, Teo WP, Drinkwater EJ, Kendall K, Haff GG. The Acute Neuromuscular Responses to Cluster Set Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Dec;49(12):1861–77.
3. Vargas-Molina S, Petro JL, Bonilla DA, Baz-Valle E, Carbone L, Cannataro R, et al. Cluster Sets for Muscle Hypertrophy: A Short Review. OBM Integr Complement Med. 2021 Nov 25;7(1):1–7.
4. Bonilla, D.A.; Kreider, R.B.; Petro, J.L.; Romance, R.; Garcia-Sillero, M.; Benitez-Porres, J.; Vargas-Molina, S. Creatine Enhances the Effects of Cluster-Set Resistance Training on Lower-Limb Body Composition and Strength in Resistance-Trained Men: A Pilot Study. Nutrients 2021, 13
5. Nagatani T, Haff GG, Guppy SN, Kendall KL. Practical Application of Traditional and Cluster Set Configurations Within a Resistance Training Program. Strength Cond J. 2022 Oct;44(5):87–101.
6. Davies TB, Tran DL, Hogan CM, Haff GG, Latella C. Chronic Effects of Altering Resistance Training Set Configurations Using Cluster Sets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2021 Apr;51(4):707–36.
