El marco de las 4R’s de la nutrición deportiva para acelerar la recuperación post-ejercicio

Los procesos de recuperación y adaptación al ejercicio físico dependen de factores como el descanso y la ingesta de nutrientes en el peri-entrenamiento. Durante y después de las sesiones de entrenamiento o competencia, ocurren una serie de procesos biológicos que median las adaptaciones al entrenamiento. Así, comprender estas alteraciones fisiológicas permite elegir estrategias nutricionales óptimas que benefician el rendimiento y la salud del atleta. A continuación, se describe un marco de trabajo propuesto por Bonilla DA et al. (2020) con cuatro estrategias nutricionales conocidas como las "4R's" de la nutrición deportiva [1].

Rehidratar: Después de una sesión de entrenamiento o competencia, la masa corporal del deportista puede variar debido a factores como la duración e intensidad del ejercicio, lo que puede afectar su estado óptimo de hidratación. Se recomienda consumir 1.5 litros de agua por cada kilogramo de masa corporal perdido durante la sesión e incluir alimentos ricos en sodio, como galletas saladas, quesos, sopas, leche y jamón. Esto ayuda a reponer los fluidos celulares y lograr un estado de euhidratación en un tiempo no mayor a cuatro horas [1,2]. La elección de suplementos con sales o electrolitos varía dependiendo del tipo de evento deportivo y condiciones ambientales además de la duración e intensidad del esfuerzo físico.

Recargar / Reabastecimiento de energía: Durante el entrenamiento y la competencia, la disponibilidad de carbohidratos se ve afectada por factores como la intensidad, la duración, el consumo previo de alimentos y la periodización nutricional, entre otros. Por ello, es importante considerar un consumo entre 1.0 - 1.5 g de carbohidratos por kilogramo de masa corporal, durante las primeras dos horas post-ejercicio, para una reposición adecuada del glucógeno muscular y hepático [1,3]. Se recomienda el consumo de carbohidratos simples o de alto índice glucémico, como arroz blanco, papa común, batata, mermeladas, plátano maduro y zumos de fruta.

Reparación de tejidos: El consumo de proteínas de origen animal o vegetal de alta calidad nutricional, ayuda a estimular la síntesis de proteína muscular y a reparar las fibras musculares y de tejido conectivo – esto favorece la remodelación y/o producción de un tejido más fuerte. Recordemos que la calidad de una proteína se basa en la evaluación de valores de utilización proteica neta [NPU], la puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de la proteína [PDCAAS] y el contenido de aminoácidos esenciales. Se recomienda consumir entre 20 y 40 g de proteína por comida, o de 0.25 a 0.45 g/kg de masa corporal, con intervalos de ingesta cada 3 a 4 horas durante el día [1,4]. Además, el uso de ciertos suplementos, como el monohidrato de creatina, la cereza ácida y el jugo/zumo de remolacha podría contribuir a mejorar la recuperación al estimular la reparación de tejidos y la función inmune.

Relajar / Reposar: No hay duda de que el sueño es una función fisiológica absolutamente vital y uno de los factores más importantes en la recuperación post-ejercicio. Considerando que varios nutrientes han demostrado mejorar la calidad y duración del sueño, algunas estrategias de nutrición antes de dormir (pre-sueño), como los carbohidratos de alto índice glicémico, melatonina, proteínas ricas en triptófano, frutas ricas en antioxidantes (por ejemplo, jugo de cereza ácida y kiwi) y micronutrientes. La ingesta de 40 a 48 gramos de proteína de caseína antes de dormir parece ser una estrategia efectiva para potenciar la respuesta adaptativa muscular durante un programa de entrenamiento de fuerza, pero se necesita más investigación en otras poblaciones, como los atletas de resistencia. La suplementación con Ashwagandha (+150 mg de extracto acuoso de raíz antes de dormir) parece ser una estrategia nutricional efectiva para mejorar la calidad del sueño en sujetos de ambos sexos [5]; por lo tanto, también debería considerarse antes de dormir ya que esto mediaría los efectos positivos que se han descrito sobre el rendimiento físico [6].

Aunque no existe un único protocolo que se deba aplicar en la recuperación post-ejercicio, la consultoría nutricional basada en las 4R's es una herramienta poderosa para la adecuada gestión de las estrategias de hidratación, alimentación y suplementación que permitan acelerar la recuperación de los deportistas.

Autores: ND. John Giraldo & Prof. Diego A. Bonilla, ISAK 3
MTX College | DBSS Research Division

Referencias

1. Bonilla, D.A.; Perez-Idarraga, A.; Odriozola-Martinez, A.; Kreider, R.B. The 4R's Framework of Nutritional Strategies for Post-Exercise Recovery: A Review with Emphasis on New Generation of Carbohydrates. Int J Environ Res Public Health 2020, 18, doi:10.3390/ijerph18010103.
2. Jeukendrup, A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 2014, 44 Suppl 1, S25-33, doi:10.1007/s40279-014-0148-z.
3. Burke, L.M.; Hawley, J.A.; Wong, S.H.; Jeukendrup, A.E. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci 2011, 29 Suppl 1, S17-27, doi:10.1080/02640414.2011.585473.
4. Jager, R.; Kerksick, C.M.; Campbell, B.I.; Cribb, P.J.; Wells, S.D.; Skwiat, T.M.; Purpura, M.; Ziegenfuss, T.N.; Ferrando, A.A.; Arent, S.M.; et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017, 14, 20, doi:10.1186/s12970-017-0177-8.
5. Deshpande, A.; Irani, N.; Balkrishnan, R.; Benny, I.R. A randomized, double blind, placebo controlled study to evaluate the effects of ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep quality in healthy adults. Sleep Med 2020, 72, 28-36, doi:10.1016/j.sleep.2020.03.012.
6. Bonilla, D.A.; Moreno, Y.; Gho, C.; Petro, J.L.; Odriozola-Martinez, A.; Kreider, R.B. Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol 2021, 6, doi:10.3390/jfmk6010020.