Estamos de acuerdo en la importancia de la proteína para el desarrollo muscular, y el motivo principal es que las fibras musculares están compuestas de aminoácidos. También estamos de acuerdo en que la calidad de las proteínas juega un papel muy importante, porque no todas tienen el perfil completo de aminoácidos que el cuerpo necesita, ni la concentración de estos para crear músculo, mejorar o asistir los procesos de recuperación, así como otras necesidades para el alto rendimiento.

Pero, ¿cuál proteína es la mejor? Encontramos en el mercado tantas variedades que para el novel puede ser difícil escoger una de ellas. Lo cierto es que podemos utilizarlas de manera muy inteligente tan solo conociendo algunos aspectos muy básicos de cada una. 

Veamos entonces los tres principales tipos de proteínas que encontramos en el mercado para decidir cuál se adapta mejor a nuestras necesidades y preferencias lácteas (Suero, Proteínas de Leche –Caseína-, y Vegetal).

Whey Protein: ¿Para qué Sirve y Cuándo Utilizarla?

Esta es por mucho la proteína más popular en el campo del fisicoculturismo. Incluso encontrarás distintas variantes, como la aislada (Whey Protein Isolate), la concentrada (Whey Protein Concentrate), y la hidrolizada (Hydrolyzed Whey).

En general es una proteína de velocidad de absorción moderada (ISO – WPI) y (Whey – WPC), y nos aportan los aminoácidos que los músculos necesitan al completo. Estas dos características la hacen muy atractiva para todo tipo de atletas. Adicionalmente, también ayuda a estabilizar niveles de glucosa y controlar el hambre (1).

Como se absorbe moderadamente rápido, este es el tipo de proteína que debes utilizar en lo que se conoce como “Ventana Anabólica” que aproximadamente se nos despliega entre la hora previa y la hora posterior a tu entrenamiento diario. Pero, ¿cuál de todas sus variantes escoger?

 

• Whey Protein Concentrate (WPC.): Es algo más económica que sus “hermanas” y tiene un contenido de proteína suficientemente bueno, aunque mejorable. Esta proteína nos es útil a todos pero especialmente para aquellos deportistas o aficionados al Gym noveles que persigan mejorar su desayuno, y favorecer los procesos después de finalizar sus entrenos.

• Whey Protein Isolate (WPI.): El contenido de proteína aumenta en relación con el wpc, y ofrece una ratio superior de BCAA’s, así como un porcentaje mayor de péptidos, así como lecturas muy bajas de sodio y lactosa. Está variante es por si algo más eficiente y se recomienda más para atletas sometidos a una agenda de competición o un plan de ejercicio con una elevada carga de volumen de trabajo, o bajo un programa de dieta para el control del peso corporal de cara competir en fisicoculturismo, o para dar el peso en deportes que requieran talla/peso para participar

• Hydrolyzed Whey (WPH.): La sustancial diferencia de la proteína hidrolizada es su mejorada absorción tanto en términos de calidad como de velocidad (rápida). Por lo general los atletas la utilizan cuando las otras variantes causan problemas gastrointestinales, pero además pueden resultar muy útiles en ocasiones en las que necesitemos ganar tiempo entre comidas, maximizar la ventana de oportunidad anabólica tras el entrenamiento, o incluso utilizarla previo al ejercicio, si hace más de tres o cuatro horas que hemos comido y necesitamos ingerir alimento pre-entrenamiento.

 

Caseína: ¿Para qué sirve y Cuándo Utilizarla?

Al contrario de la whey protein, la caseína tiene una absorción lenta. Puede llevarle a esta proteína hasta 6 o 7 horas en absorberse completamente. Esto podría tomarse como una desventaja, pero no lo es necesariamente. Estaremos recibiendo un flujo continuo de aminoácidos que van a prevenir la degradación muscular y el catabolismo durante muchas horas.

La caseína es mucho más apropiada si planeas tener una sesión de ejercicio muy larga, especialmente si es aeróbica. Por ejemplo, escalar una montaña, antes de una maratón, o incluso durante excursiones turísticas largas que conllevan un desgaste muscular continuo (2).

La caseína contiene bastante glutamina, un aminoácido que ayuda a reparar el músculo durante el período de descanso. Además, reduce el apetito y su absorción lenta es ideal para evitar atracones de comida nocturnos. Por último, es interesante recalcar que la caseína aumenta la absorción de calcio, de manera que es muy buena idea utilizarla si deseas evitar o tratar la osteoporosis.

 

Proteína Vegana (pea/rice protein): ¿para qué sirve y cuándo utilizarla?

Finalmente, tenemos la proteína de guisante y arroz, una alternativa vegana que también sirve muy bien para quien tiene alergia o intolerancia a la lactosa.

Podríamos pensar que la proteína de soya es la más popular, y quizá la mejor en concentración de aminoácidos. Pero es para muchos conocida la carga hormonal que tiene y la posibilidad de que provenga de cultivos genéticamente modificados. Por eso recientemente la tendencia en proteína vegana es la proteína de guisante y arroz (pea/rice protein).

Es una mezcla sin carga hormonal y sin riesgo de organismos modificados genéticamente (GMO) que a efectos prácticos aporta los mismos aminoácidos que una dieta con carne, huevos, y lácteos.

Por un lado, tenemos la proteína de arroz, que en sí es muy completa y concentrada si le quitamos todos los carbohidratos. Sin embargo, contiene muy poca lisina (3). Este aminoácido es abundante en la proteína de guisante, por lo que constituye el complemento perfecto. Además, la proteína de guisante tiene ácido glutámico y arginina, que ayudan a la recuperación después del ejercicio (4).

Referencias:

1. Naclerio, F., & Seijo, M. (2019). Whey protein supplementation and muscle mass: current perspectives. Nutrition and Dietary Supplements, 2019(11), 37-48. 
2. Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of applied physiology. 
3. Kawakatsu, T., & Takaiwa, F. (2019). Rice proteins and essential amino acids. In Rice (pp. 109-130). AACC International Press. 
4. Lu, Z. X., He, J. F., Zhang, Y. C., & Bing, D. J. (2020). Composition, physicochemical properties of pea protein and its application in functional foods. Critical reviews in food science and nutrition, 60(15), 2593-2605.