EL AYUNO INTERMITENTE
Una Poderosa Estrategia para Optimizar tu Metabolismo
Solemos asociar el ayuno con metas religiosas, e incluso fanatismo extremo. También lo relacionamos con desnutrición y trastornos alimenticios.
Por eso, muchos tienen ideas preconcebidas sobre el ayuno intermitente.
¿Es realmente lo que parece ser?
En este blog entenderás en palabras sencillas lo que ocurre en tu cuerpo durante el ayuno intermitente. Pero primero descartemos algunos mitos comunes.
¿Qué es Realmente el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente no es un trastorno alimenticio. Tampoco causa desnutrición ni problemas metabólicos.
Es sencillamente un cambio de los horarios para comer. La perspectiva más común es cenar a las 8 pm y saltarse el desayuno. Con eso ya estarás haciendo ayuno intermitente (1).
Incluso, puede que a veces lo hayas hecho sin siquiera darte cuenta.
Tipos de Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente permite elegir entre varias modalidades. Algunas son sencillas, otras pueden ser difíciles.
Éstas son las más populares (2):
1. Ayuno de 12 horas: Esta es la modalidad más fácil. La ventana de ayuno es solo de 12 horas. Por ejemplo, podrías cenar a las 8 P.M. y desayunar después de las 8 A.M.
2. Método 16:8: Esta modalidad consiste en cumplir un ayuno de 16 horas. Podrías cenar a las 8 P.M. y desayunar al mediodía.
3. Ayuno en días alternos: En este tipo de ayuno consumes menos de 500 calorías cada dos días. También puede hacerse una o dos veces a la semana.
¿Cómo Cambia tu Metabolismo con el Ayuno Intermitente?
En respuesta al alimento, el organismo libera insulina. Esta hormona del páncreas ayuda a introducir glucosa a las células.
Sin embargo, muchas personas sufren de resistencia a la insulina. El páncreas produce demasiada hormona y los tejidos comienzan a ignorarla. A la larga, el páncreas se agota y deja de producir hormonas, marcando el inicio de la diabetes.
El ayuno intermitente puede prevenir o solucionar este problema. Durante los periodos de ayuno, los tejidos recuperan poco a poco su sensibilidad. Responden a la insulina y evitan daños en el páncreas (3).
La insulina también deja entrar la glucosa a la célula de grasa. Al no liberarse tanto, disminuye la entrada de glucosa al adipocito. Este deja de crecer, y favorece la pérdida de peso (3).
Por si fuera poco, el ayuno intermitente también activa un proceso llamado autofagia. Es decir, el cuerpo comienza utilizar sus propias reservas de energía. En el proceso, también degrada algunas toxinas. La autofagia favorece la reparación celular e incluso puede retrasar el Alzheimer o prevenir el cáncer (4).
El ayuno intermitente incluso puede tener efectos en el corazón y sistema cardiovascular. Las células son más resistentes al estrés y reduce el daño por radicales libres. También alivia la inflamación sistémica. Todo esto ayuda a evitar problemas cardiacos a largo plazo (5,6)
Tantos beneficios por algo tan sencillo como modificar tus horarios de alimentación. Visto de esta manera, derribamos el mito del desayuno como la comida más importante del día.
Algunas Ideas para Iniciar
Si quieres comenzar a practicar ayuno intermitente, éstas son algunas recomendaciones:
● Consulta con tu médico antes de hacer cambios en tu dieta. En algunas personas no se recomienda este tipo de régimen.
● Inicia con los tipos de ayuno intermitente más fáciles. Ve aumentando muy gradualmente el tiempo de ayuno.
● Escucha tu cuerpo en todo momento. No te obsesiones con la comida.
● Asegura buenas comidas que te dejen saciado durante los períodos de alimentación.
● Hidrátate muy bien durante el día y toma mucha agua en los períodos de ayuno.
● Escoge bien, evitando alimentos procesados y azúcares.
Referencias:
1. Halpern, B., & Mendes, T. B. (2021). Intermittent fasting for obesity and related disorders: unveiling myths, facts, and presumptions. Archives of Endocrinology and Metabolism, 65, 14-23.
2. Varady, K. A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M., & Gabel, K. (2022). Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nature Reviews Endocrinology, 18(5), 309-321.
3. Antoni, R., Johnston, K. L., Collins, A. L., & Robertson, M. D. (2017). Effects of intermittent fasting on glucose and lipid metabolism. Proceedings of the Nutrition Society, 76(3), 361-368.
4. Antunes, F., Erustes, A. G., Costa, A. J., Nascimento, A. C., Bincoletto, C., Ureshino, R. P., ... & Smaili, S. S. (2018). Autophagy and intermittent fasting: the connection for cancer therapy?. Clinics, 73, e814s.
5. Mattson, M. P., & Wan, R. (2005). Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of nutritional biochemistry, 16(3), 129-137.
6. Wang, X., Yang, Q., Liao, Q., Li, M., Zhang, P., Santos, H. O., ... & Abshirini, M. (2020). Effects of intermittent fasting diets on plasma concentrations of inflammatory biomarkers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, 79, 110974.
